కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు చక్రం | ఆహారం, శిక్షణ మరియు అనుబంధం

కావలసిన వారికి ద్రవ్యరాశిని పొందుతారుఒక ఆహారం o treino são partes importantes nesse processo. 

మా కథనాన్ని రేట్ చేయండి!
⭐⭐⭐⭐⭐

వాడుకరి రేటింగ్: మొదటిది అవ్వండి!

O estímulo do treinamento deve ser intenso e constante enquanto a dieta deve ter quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios para dar substrato a హైపర్ట్రోఫీ muscular, além de uma boa hidratação e descanso apropriado.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శిక్షణ:

హైపర్ట్రోఫీ లక్ష్యంతో శిక్షణను నిర్వహించడానికి అనేక వ్యూహాలు ఉన్నాయి. 

పీరియడైజేషన్ వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిత్వాన్ని నిర్దేశిస్తుంది మరియు విభజన సరైన కండరాల ప్రేరణను నిర్ధారిస్తుంది. ఇది రోజులలో పని చేయడానికి కండరాల సమూహాలను నిర్వహిస్తుంది, తద్వారా సరైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీ సమయం ఉంటుంది, తద్వారా కండరాలు మరుసటి రోజు శిక్షణను తట్టుకునేలా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

అధిక తీవ్రత కోసం డిమాండ్ ఉన్నందున శిక్షణ స్థాయిని పొందవచ్చు, తద్వారా పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల సంఖ్య, విశ్రాంతి సమయం, శిక్షణ పరిమాణం మరియు పని చేయవలసిన కండరాలలో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. 

ప్రణాళికను సెటప్ చేసేటప్పుడు మీరు శిక్షణ ఇచ్చే ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే శిక్షణ కోసం తక్కువ రోజులు అందుబాటులో ఉన్న వ్యక్తి ప్రతిరోజూ వెళ్లే వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటాడు, దాని కోసం మీరు తీసుకునే రోజువారీ సమయంతో పాటు. 

హైపర్ట్రోఫీ కోసం ఉత్తమ శిక్షణ విభాగాలు

వ్యాయామం లేదా పూర్తి శరీరం

వారు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటారు మరియు కదలికలకు అనుగుణంగా ఒకే రోజున అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తారు. ఇది సాధారణంగా తక్కువ-తీవ్రత, తక్కువ-వాల్యూమ్ వ్యాయామం మరియు వ్యాయామాల మధ్య ఒక-రోజు విరామం ఉంటుంది. 

చదవండి >>>  మీ శరీరంలో ప్రోటీన్ల వాడకానికి ఆటంకం కలిగించే అంశాలు

AB శిక్షణ

ఇది శిక్షణను రెండు భాగాలుగా విభజిస్తుంది: దిగువ మరియు ఎగువ. Aకి ఒక రోజు, B మరుసటి రోజు శిక్షణ ఇవ్వాలని మరియు మూడవ రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.  

ABC శిక్షణ

వారానికి 6 సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లే మధ్య స్థాయి వ్యక్తికి ఇది విభజన. ఆలోచన ఏమిటంటే ప్రతి కండరాల సమూహం వారానికి రెండుసార్లు పని చేస్తుంది. ఇది 2 భాగాలుగా విభజించబడింది: A - కాళ్ళు మరియు పండ్లు; B - ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ; సి - బ్యాక్ మరియు బైసెప్స్. అందువలన, ప్రతి సమూహం ఫైబర్ రికవరీ కోసం రెండు రోజుల విశ్రాంతిని కలిగి ఉంటుంది మరియు తత్ఫలితంగా, మెరుగైన హైపర్ట్రోఫీ. 

ABCD శిక్షణ

వారాల్లో శిక్షణ పొందాలనుకునే వారు, రెండు రోజులు వర్కవుట్ చేసి ఒకరోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకునే వారు దీనిని ఉపయోగిస్తారు. ఇది సాధారణంగా విభజించబడింది: A - ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్; B - వెనుక మరియు కండరపుష్టి; విశ్రాంతి; సి- కాళ్ళు; D - భుజం మరియు ఉదరం; విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

ABCDE శిక్షణ

చాలా తీవ్రమైన లోడ్‌లతో శిక్షణ పొందే వారికి ఇది అధునాతన స్థాయి, అందువల్ల పెద్ద రికవరీ అవసరం. 

ఇది విభజించబడింది: A- ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు ఉదరం; B - కాళ్ళు మరియు దూడ; సి - భుజం, ట్రాపెజియస్ మరియు ఉదరం; D - వెనుక మరియు దూడ; E - ఛాతీ మరియు ఉదరం.

Dieta e అనుబంధం para hipertrofia :

ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఏమి తినాలి?

Uma alimentação elaborada ajuda, e muito, no ganho de కండర ద్రవ్యరాశి. Tudo vai depender das calorias que ingere e da porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras da dieta.

అలాగే ఎంచుకున్న ఆహారాల నాణ్యత, ఆర్ద్రీకరణ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాల తక్కువ వినియోగం మీ లక్ష్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. మొత్తంమీద, కండరాల నిర్మాణానికి శక్తి డిమాండ్ పెరగడంతో 300 నుండి 500 కిలో కేలరీలు పెరుగుతాయి.

ఒక కిలో బరువుకు 1,5 నుండి 2గ్రా మధ్య ప్రోటీన్ లెక్కించబడుతుంది, ఫైబర్‌లను వాల్యూమ్‌లో పెంచడానికి ప్రేరేపించడానికి ఈ మొత్తం అవసరం, కండరాలు పెరగడానికి ఉపరితలాన్ని అందిస్తుంది. ప్రోటీన్ కండరాలకు బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ లాంటిది మరియు హైపర్ట్రోఫీని కోరుకున్నప్పుడు అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం.

చదవండి >>>  కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి 5 పోషక చిట్కాలు

ఆహార వనరులు మాంసం, గుడ్లు, పాలు, చీజ్, పెరుగు మరియు బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, చిక్‌పీస్, సోయా వంటి కూరగాయల ప్రోటీన్‌లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. వారు రోజంతా తినాలి, 5 లేదా 6 భోజనంలో విస్తరించాలి. 

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి మరియు శిక్షణలో బలం మరియు సుముఖతను కలిగి ఉండటానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధాన శక్తి వనరు. దీని తీసుకోవడం ప్రతి కిలోగ్రాము బరువుకు 3 నుండి 5గ్రా మధ్య ఉండాలి, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ యొక్క మూలాలు మరియు హోల్‌గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌లు, రైస్ మరియు హోల్‌గ్రెయిన్ పాస్తా, టాపియోకా, చిలగడదుంపలు వంటి తక్కువ పారిశ్రామికీకరణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.. పండ్లను రోజుకు కనీసం 2 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవాలి. శిక్షణలో పనితీరును మెరుగుపరచడంలో, అలసట అనుభూతిని తగ్గించడంలో మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడంలో అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి.

కుకీలు, స్వీట్లు, క్యాండీలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్‌లు, సాసేజ్‌లు, కేకులు... 

As gorduras devem ficar na faixa dos 30% das calorias em uma dieta. Ela é responsável pela produção de hormônios anabólicos como a టెస్టోస్టెరాన్, ఉదాహరణకి.

Alimentos fontes de gorduras boas devem ser incluídos no cardápio pela presença de vitaminas e minerais como também por seu efeito anti-inflamatório auxiliando na కండరాల రికవరీ

ఈ పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అవకాడోస్, ఫ్లాక్స్ సీడ్స్, ఆలివ్ ఆయిల్, వేరుశెనగలు, నట్స్, వాల్‌నట్స్ వంటి ఆహారాలలో ఉంటాయి. 

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఏ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి?

వెయ్ ప్రోటీన్

ఇది ఒక అనుబంధం mais conhecido entre os praticantes de atividade física, como também o mais eficiente. Ele é extraído do soro do leite e é basicamente proteína pura. Ele contém todos os aminoácidos necessários para o కండరాల పెరుగుదల além de estimular as vias anabólicas do corpo. 

చదవండి >>>  ఎగ్ డైట్ స్లిమ్మింగ్ | ఏమి తినాలి మరియు ఎలా చేయాలి

É utilizado principalmente no pós treino ou para aumentar a quantidade de proteínas de alguma చిరుతిండి que seja pobre nesse nutriente. 

ఇది ఒక ఆచరణాత్మక సప్లిమెంట్ మరియు నేరుగా తీసుకోవచ్చు లేదా కొన్ని పండ్లతో కలపవచ్చు మరియు మెనుని మార్చాలనుకునే వారికి ఈ సప్లిమెంట్‌తో సరిపోయే అనేక వంటకాలు కూడా ఉన్నాయి.

క్రియేటిన్

é um suplemento recomendado para o బలం పెరుగుతుంది, potência e massa muscular. Ela é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e está envolvida na produção de energia utilizada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos ou aeróbicos curtos e explosão. 

Ela aumenta diretamente o volume muscular, mas aumenta a força e a tolerância ao esforço retardando a fadiga, o que faz com que se utilize cargas maiores e aguente uma maior శిక్షణలో తీవ్రత, e isso faz com que haja um maior dano as fibras, aumentando o estímulo a hipertrofia. 

ఇది ప్రతిరోజూ తినాలి, ఎందుకంటే ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి ఇది శరీరంలో పేరుకుపోవాలి.

ఒక వ్యాఖ్యను

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *




క్యాప్చాను ఇక్కడ నమోదు చేయండి: