ఎండోమార్ఫ్స్: బాడీబిల్డింగ్ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి 6 చిట్కాలు!


ఎక్టోమోర్ఫ్స్, ఎండోమార్ఫ్స్ e mesomorphs ఉనికిలో ఉన్న మూడు రకాల శరీరాలు. మీరు ప్రొఫైల్‌కు సరిపోతుంటే ఎండోమార్ఫ్స్, మీరు సరైన స్థలంలో ఉన్నారు! ఈ వ్యాసంలో ఈ బయోటైప్‌ను మనం బాగా అర్థం చేసుకుంటాము.

మా కథనాన్ని రేట్ చేయండి!
⭐⭐⭐⭐⭐

వాడుకరి రేటింగ్: మొదటిది అవ్వండి!

ఎండోమోర్ఫ్ వ్యక్తి దాని శరీరంలో లక్షణాలను కలిగి ఉన్నది మరియు దాని జీవక్రియ వంటివి: విస్తృత ఎముకలు (ముఖ్యంగా నడుము చుట్టూ మరియు దిగువ సభ్యులు), కొవ్వును పొందే సౌలభ్యం మరియు, అదే సమయంలో, కండరాల కణజాలాన్ని పెంచడంలో ఇబ్బంది. అదనంగా, వారు కలిగి నెమ్మదిగా జీవక్రియ మరియు పేలవమైన ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందన.

ఈ వ్యక్తులు సాధారణంగా కలల శరీరాన్ని పొందటానికి కష్టపడతారు., ఎందుకంటే అవి రాతి మరియు కఠినమైన ప్రదేశానికి మధ్య ఉన్నాయి: అవి పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తే లీన్ మాస్, చాలా సులభంగా కొవ్వు పొందడం మరియు నిలుపుకోవడం ముగుస్తుంది. వారు ప్రయత్నిస్తే a కట్టింగ్ తగ్గించడానికి కొవ్వు శాతం శరీరం, వారి తక్కువ కండరాల పరిమాణంతో సంతృప్తి చెందలేదు.

దాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, ఈ వ్యాసంలో మేము సిద్ధం చేస్తాము ఎండోమోర్ఫ్ వారు ఎల్లప్పుడూ కోరుకునే శరీరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడే 6 సూపర్ చిట్కాలు. పోషణ, శిక్షణ, వ్యాయామ తీవ్రత గురించి తెలుసుకోండి మరియు చాలా ఎక్కువ!

కలిసి వెళ్దాం?

1- కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి

Os కార్బోహైడ్రేట్లు ఉత్పత్తి చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి శక్తి శరీరానికి చాలా తేలికగా మరియు అదే విధంగా, శక్తి అధికంగా ఉంటే లేదా తగని సమయాల్లో కూడా సులభంగా కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది.

చాలా మంది ఎండోమోర్ఫ్ వ్యక్తులు కార్బోహైడ్రేట్లను గాయపరుస్తారు మరియు వారి ఆహారం నుండి బయటకు తీసుకుంటారు. కానీ, ఇది పొరపాటు! ఎండోమార్ఫ్‌లు కార్బోహైడ్రేట్‌లను అవును, కానీ తగిన విధంగా తీసుకోవాలి.

సాధారణ సమగ్ర సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మిశ్రమం

అవగాహన సౌలభ్యం కోసం, కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకునే ముందు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను మేము జాబితా చేస్తాము.

1 వ పాయింట్: పరిమాణం

సాధారణంగా, ఎండోమార్ఫ్ వ్యక్తి ఆహారంలో దాదాపు 25% కేలరీలను ఉపయోగించడం ఉత్తమం. ఆహారం కార్బోహైడ్రేట్లతో. ఉదాహరణకు, మీ ఆహారంలో 2000Kcal ఉంటే, మీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరం 500Kcal, అంటే రోజూ 125g కార్బోహైడ్రేట్లు.

ఈ గణితాన్ని చేయడానికి, సగటున, ఆహారంలో 40% ప్రోటీన్లు, 35% లిపిడ్లు మరియు 25% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రతి 1 గ్రా. కార్బోహైడ్రేట్ 4 కిలో కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి.

2 వ పాయింట్: కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు

ప్రాధాన్యంగా, సంక్లిష్టమైన మరియు మరింత ఫైబరస్ కార్బోహైడ్రేట్లను వాడండి, నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి పోస్ట్‌ప్రాండియల్ గ్లైసెమిక్ స్పందన మరియు ఆకలిలో కూడా. ఫైబరస్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక కొవ్వును గ్రహించకుండా శరీరానికి సహాయపడతాయి.

సాధారణంగా, కార్బోహైడ్రేట్లను వాడండి: a చిలగడదుంపలేదా వ్యక్తిలేదా యమలేదా వరి (ప్రాధాన్యంగా పారాబొలైజ్డ్ లేదా మొత్తం) మరియు వోట్స్ అద్భుతమైన ఎంపికలు.

చదవండి >>>  ఆఫ్‌సీజన్‌లో నివారించాల్సిన ఆరు తప్పులు

తక్షణ పోస్ట్-వ్యాయామంలో (మీకు కొన్ని నిర్దిష్ట వ్యూహం ఉంటే తప్ప) ఎండోమోర్ఫ్‌లు కార్బోహైడ్రేట్‌లను అనుబంధ రూపంలో ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.

నిజంగా అవసరం ఉంటే, ఉపయోగించండి మైనపు మొక్కజొన్నఒక పాలటినోసిస్, డి-రైబోస్ లేదా విటార్గో. వాటిలో రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మిశ్రమం నిర్దిష్ట సందర్భాల్లో కూడా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది.

3 వ పాయింట్: మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను ఎప్పుడు తీసుకోవాలి

శిక్షణకు దగ్గరగా (ముందు మరియు తరువాత) వాటిని ఉపయోగించండి. మీరు తక్కువ లేదా శారీరక శ్రమ చేస్తున్నప్పుడు ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

అందువలన, మీ ఆహారం నుండి పిండి పదార్థాలను కత్తిరించవద్దు. అలా చేయడం వల్ల మీ జీవక్రియ మరింత మందగిస్తుంది మరియు మీకు అస్సలు సహాయపడదు.

2- చేపలు తినండి

చేపలు అద్భుతమైన ఆహారాలు. అవి మూలాలు ప్రోటీన్లు అధిక జీవ విలువ కలిగిన, అవి సూక్ష్మపోషకాల యొక్క గొప్ప వనరులు ఫెర్రో, మ్యాచ్, ది జింక్, అయోడిన్, ఇతరులలో.

అవి కూడా అద్భుతమైన వనరులు ఒమేగా 3 (చల్లని మరియు లోతైన నీటి నుండి వచ్చే చేపలు) మంచి జీర్ణక్రియను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి సాధారణంగా గొడ్డు మాంసం లేదా తెల్ల పౌల్ట్రీ మాంసం వంటి ఫైబరస్ కాదు.

ముఖ్యంగా సన్నని చేపలు మరియు ఒమేగా -3 లు అధికంగా ఉండే వాటిని ఎండోమార్ఫ్‌లు ఇష్టపడాలి..

సన్నని చేపల విషయంలో (టిలాపియా, ఏకైక, డోరాడో, చర్మం లేకుండా పెయింట్), అవి మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్లను ఆహారంలో మరియు చాలా తక్కువ కొవ్వుతో అందిస్తాయి.

ఎండోమోర్ఫ్‌లు ఎక్కువ చేపలను తినాలి

మరియు ఆహారంలో అయోడిన్ వంటి పెరుగుతున్న సూక్ష్మపోషకాలు శక్తి జీవక్రియలో అవసరం (జీవక్రియను ఎక్కువగా నియంత్రించే థైరాయిడ్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో ఇది అవసరం కనుక).

సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు నార్వేజియన్ సార్డినెస్ వంటి ఒమేగా -3 లలో అధికంగా ఉండే చేపలు శరీరం యొక్క శోథ నిరోధక ప్రక్రియలను మెరుగుపరచడానికి అద్భుతమైనవి (కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడం, శరీర కొవ్వు పేరుకుపోయే ధోరణి మొదలైనవి).

అదనంగా, వారు రక్తపు లిపిడ్లు మరియు లిపిడ్-వాహక లిపోప్రొటీన్ల స్థాయిలను మెరుగుపరిచారు. టెస్టోస్టెరాన్, ఇతర ప్రయోజనాలతోపాటు.

చేపలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, రవాణా చేసేటప్పుడు, నిల్వ చేసేటప్పుడు మరియు తయారుచేసేటప్పుడు మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. అవి తేలికగా చెడిపోతాయి మరియు అనుచితంగా తినేటప్పుడు ఆహార విషానికి ఎక్కువగా కారణమవుతాయి.

3- తగినంత నీరు త్రాగాలి

కొవ్వు పేరుకుపోవడం సులభం కాకుండా, ఎండోమార్ఫ్‌లు ద్రవాలను నిలుపుకోవడంలో గొప్ప సౌలభ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి చాలా సులభంగా. ఈ బయోటైప్ ఉన్న మహిళలు దాని నుండి మరింత బాధపడుతున్నారు.

బాగా హాని చేయడంతో పాటు కండరాల నిర్వచనం, అధిక ద్రవం నిలుపుదల ఆరోగ్యానికి హానికరం, ముఖ్యంగా అధిక రక్తపోటుకు సంబంధించి. అందువల్ల, ఎండోమార్ఫ్‌లకు నిలుపుదల స్థాయిలను నియంత్రించడం తప్పనిసరి.

ఎండోమార్ఫ్ బయోటైప్‌లు మంచి స్థాయి నీటిని తీసుకోవాలి

చాలా మంది ప్రజలు నిలుపుకోవటానికి కారణం సోడియం అని అనుకుంటారు, కాని దీనికి అతి తక్కువ బాధ్యత ఒకటి. దానితో నీటిని తీసుకువెళ్ళగల ఖనిజంగా ఉన్నప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి చాలా ఎక్కువ తీసుకువెళ్ళే సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి. వారు సోడియం కంటే రెట్టింపు నీటిని కూడా తీసుకువెళతారు.

సాధారణంగా, నీటి నిలుపుదల సరిపోని నీటి వినియోగంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ముఖ్యంగా ఇది సరిపోకపోతే. ఇంకా, అదనపు నీరు ఆసక్తికరంగా లేదు, ఇది మీ శరీరానికి అవసరమైన అనేక ఖనిజాలను తొలగించగలదు.

చదవండి >>>  బోధన లేదా అనుభవవాదం: బాడీబిల్డింగ్‌లో ఏది ఎక్కువ చెల్లుతుంది?

ఇంకా చదవండి >>> బాడీబిల్డర్ల కోసం ప్రాథమిక నీటి తీసుకోవడం గైడ్

అయినప్పటికీ, తక్కువ నీటి వినియోగం ఉన్నప్పుడు, శరీరం దానిని పట్టుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని అర్థం చేసుకుంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ఎప్పుడు తిరిగి లభిస్తుందో తెలియదు, మరియు శరీరానికి పని చేయడానికి చాలా నీరు అవసరం కాబట్టి, ఇది ఎక్కువ ద్రవాన్ని నిలుపుకుంటుంది అది అవసరమైనప్పుడు అది అవసరం.

నీటి కొరత సాధారణంగా జీవక్రియకు సంబంధించిన సమస్యలను కలిగిస్తుంది, అన్నింటికంటే, శరీరంలో రసాయన ప్రతిచర్యలు జరగాలంటే, సమ్మేళనాలు నీటితో కలిసి ఉండాలి.

ముఖ్యంగా ఎండోమోర్ఫ్‌లు హార్మోన్ల జీవక్రియను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి సబ్కటానియస్ నీటిని (చర్మం కింద) చేరడానికి చాలా పక్షపాతంతో ఉంటాయి, అందువల్ల, తగినంత నీరు త్రాగటం తప్పనిసరి.

సాధారణంగా 50 మి.లీ / కేజీ చుట్టూ ఏదో సరిపోతుంది, కానీ మీరు ప్రయత్నించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను సగటున 60-80 మి.లీ / కేజీ చొప్పున తీసుకోండి. అందువల్ల, మీరు 80 కిలోల బరువు ఉంటే, మీరు రోజుకు 4,8L నుండి 6,4L వరకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ తినాలి.

4- ఏరోబిక్ వ్యాయామం సరిగ్గా ప్రాక్టీస్ చేయండి

Os ఎండోమార్ఫ్‌లు మరింత ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను అభ్యసించాల్సిన అవసరం ఉంది ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయడమే కాకుండా, సూచించే శారీరక ప్రక్రియలలో కూడా సహాయపడతాయి కొవ్వు కరిగించడం (ముఖ్యంగా హార్మోన్ల విడుదలల ద్వారా).

అయినప్పటికీ, చాలా మంది దీనిని తప్పుగా అర్థం చేసుకుంటారు మరియు అధిక ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ముగుస్తుంది, ఇది కూడా చల్లగా ఉండదు.

ఒక వైపు, ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు లేకపోవడం ఎండోమార్ఫ్‌కు భయంకరమైనది, అదనపు మరింత ఘోరంగా ఉంది, ఇది శరీరం ఆడ్రినలిన్ మరియు నోర్పైన్ఫ్రైన్ వంటి పెద్ద మొత్తంలో క్యాటాబోలిక్ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లను స్రవిస్తుంది.

ఎండోమార్ఫ్‌లు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను అభ్యసించాలి

అలాగే, శక్తి వ్యయం మరియు ఒత్తిడి చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, శరీరం దాని శక్తి నిల్వలను (శరీర కొవ్వు) “సంరక్షించుకోవలసి” ఉంటుందని మరియు శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి (కొవ్వు బర్నింగ్) ఉపయోగించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుందని శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది.

అందుకని, ఎండోమార్ఫ్‌లు ఉపయోగించగల అనేక వ్యూహాలు ఉన్నాయి, ఇవి వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి. ప్రధాన వాటిలో, మేము రెండింటిని హైలైట్ చేయవచ్చు:

1 వ: అధిక తీవ్రతతో ఏరోబిక్స్

సాధారణంగా బరువు శిక్షణ తర్వాత సెషన్లలో. నిజానికి, అది గుర్తుంచుకోవడం విలువ బరువు శిక్షణకు ముందు ఏరోబిక్స్ చేయకూడదు.

ఈ వ్యూహం ముఖ్యంగా ఎంజైమాటిక్ ప్రక్రియల ద్వారా మరియు అధిక EPOC (అధిక ఆక్సిజన్ వినియోగం) ద్వారా శరీర కొవ్వు బర్నింగ్ సిగ్నల్స్ ను ప్రోత్సహించడం.

నేను పద్ధతిని సిఫార్సు చేస్తున్నాను HIIT, ఇవి అధిక తీవ్రత విరామ వ్యాయామాలు.

2 వ: కాంతి యొక్క ఏరోబిక్స్ నుండి మితమైన తీవ్రత

కొంచెం ఎక్కువ కాలం, సాధారణంగా కేలరీల వ్యయాన్ని మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ఉత్తమమైన పని ఏమిటంటే, కనీసం 6 గంటల బరువు శిక్షణతో శిక్షణను నిర్వహించడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు రాత్రి 19 గంటలకు బరువు శిక్షణకు శిక్షణ ఇస్తే, మీరు తప్పనిసరిగా ఈ ఏరోబిక్ వ్యాయామం మధ్యాహ్నం 12 గంటల వరకు చేయాలి.

సాధారణంగా శిక్షణ యొక్క విలోమ కాలంలో, అంటే, మీరు రాత్రి బరువు శిక్షణ చేస్తే, మీరు ఉదయం ఏరోబిక్స్ చేస్తారు మరియు ఉదయం బరువు శిక్షణకు శిక్షణ ఇస్తే, మీరు రాత్రి ఏరోబిక్స్ చేస్తారు.

చదవండి >>>  సెట్లు మరియు వ్యాయామాల మధ్య అనువైన విశ్రాంతి సమయం ఏమిటి

మీరు మీ అవసరాలను బట్టి వివిధ రకాల వ్యూహాలను కలపవచ్చు మరియు ఈ విభిన్న ఉద్దీపనలకు మీ శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత ప్రతిస్పందన.

తెలుసుకోండి >>> 5 ట్రెడ్‌మిల్ మరియు సైకిల్ ప్రత్యామ్నాయ ఏరోబిక్ చిట్కాలు

5- చాలా స్థూలమైన బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్స్‌తో సమయం వృథా చేయవద్దు

ఎండోమోర్ఫ్‌ల కంటే ఎండోమోర్ఫ్‌లకు కొంచెం ఎక్కువ శిక్షణా పరిమాణం అవసరం అయినప్పటికీ, వారు చాలా వ్యాయామంతో ఆ వ్యాయామాలను చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు దీనికి చాలా సమయం పడుతుంది.

సాధారణంగా, మంచి బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్స్ 50-70 నిమిషాలు (దిగువ మరియు దోర్సాల్ అవయవాలు వంటి కండరాల సమూహాలకు ఎక్కువ సమయం).

ఎండోమార్ఫ్‌లు వారి శిక్షణను అతిగా చేయకూడదు

శిక్షణలో అధిక వాల్యూమ్ తీవ్రతను కలిగించదు, కానీ అనవసరమైన ఒత్తిడి మరియు క్యాటాబోలిక్ హార్మోన్లు మరియు న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల స్రావం కూడా దీనికి కారణం.

అతను శిక్షణ తీవ్రంగా మరియు ఎక్కువ కాలం ఉండాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శిక్షణ తీవ్రంగా ఉండటానికి మీరు జిమ్‌లో 1 గంట గడపవలసిన అవసరం లేదు. సాధారణంగా, దాని కంటే ఎక్కువ వెళ్ళినప్పుడు, మీ వ్యాయామం అవసరమైన తీవ్రతను కలిగి ఉండదు.

ఎండోమోర్ఫ్స్‌కు మంచి బరువు శిక్షణ వారానికి ఐదుసార్లు చేయవచ్చు. అతను బహుళ విభాగాలను ఉపయోగించవచ్చు, పెద్ద కండరాల సమూహాలకు 3-5 వ్యాయామాలు మరియు చిన్న సమూహాలకు 2-3 వ్యాయామాలు వంటి వాటిపై దృష్టి పెడతాడు. సెట్లు 3-4 రెప్స్ నుండి ఎక్కడైనా 8-15 వరకు ఉండవచ్చు.

6- మీ చేతులకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి

ఎండోమార్ఫ్‌లు, మగవారైనా, ఆడవారైనా ఎక్కువ అవయవాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది ట్రంక్‌కు అసమానతను ఇస్తుంది.

సాధారణంగా, మొండెం "చిన్నది" గా కనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే తక్కువ అవయవాలు పెద్దవి మరియు నడుము వెడల్పుగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా ఎండోమార్ఫ్ యొక్క చేతులు దాని నుండి చాలా బాధపడతాయి.

అందువలన, అతను కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి పెట్టడం చాలా అవసరం ఎక్కువ నిష్పత్తిలో సాధించడానికి మరియు అన్ని విధాలుగా పెద్దదిగా కనిపించడం.

ఎండోమోర్ఫ్‌లు చేయి శిక్షణపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి

కానీ, మీరు ఈ సమూహాలను (ఆయుధాలను), వివిధ శిక్షణా వ్యూహాలతో, విభిన్న ఉద్దీపనలతో మరియు మొదలైన వాటిని నొక్కి చెప్పాల్సిన అవసరాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి.

మంచి చిట్కా ఏమిటంటే, వారంలోని ఒక రోజును కేవలం కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం ఉపయోగించడం., ఉదాహరణకు, ABCDE విభాగంలో. ఇది మీకు ఆ కండరాలపై పూర్తి దృష్టిని ఇస్తుంది మరియు వాటిని బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, తద్వారా మీ ఆకారానికి మంచి రూపాన్ని కూడా ఇస్తుంది.

సిఫార్సు చేయబడింది >>> అన్ని కండరపుష్టి వ్యాయామాల జాబితా

నిర్ధారణకు

సౌందర్య లాభాలలో ఎక్కువ ఇబ్బందులు ఉన్నప్పటికీ, ఎండోమోర్ఫ్‌లు నిరుత్సాహపడకూడదని మేము అర్థం చేసుకోగలం, ఎందుకంటే అతను పనులు సరిగ్గా చేసేంతవరకు ఫలితాలు ఖచ్చితంగా మరియు సాధ్యమవుతాయి మరియు అతనికి తగిన వ్యూహాలు మరియు చిట్కాలను ఉపయోగిస్తాయి.

కాబట్టి చిన్న వివరాలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు మరియు అన్నింటికంటే, పట్టుదలతో ఉండండి ఆహారం మరియు శిక్షణలో మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు ఎల్లప్పుడూ అనుగుణంగా ఉండండి.

మంచి శిక్షణ!

ఒక వ్యాఖ్యను

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *




క్యాప్చాను ఇక్కడ నమోదు చేయండి: